Выгорание человеческого капитала России-3
Эксперт Brainity кандидат экономических наук, доцент Александра Кочеткова представляет вашему вниманию уникальные авторские методики по релаксации и поддержке энергии на эмоциональном, психолгическом и физическом уровнях
В прошлый раз мы рассматривали четвертый этап выгорания человеческого капитала и учились монтировать новую конструкцию импульсной зоны. Когда она смонтирована, необходимы некоторые простые манипуляции с мышлением и психоэмоциональным состоянием. Развивать продуктивность и силу ума на этом этапе выгорания еще рано — человеку не хватит энергии. Но поддержать ее можно. Главное на этом этапе коррекции выгорания — отучить себя ныть и скулить по поводу сложившейся ситуации, так как именно постоянное нытье о покое и отдыхе запускает самую страшную разрушительную силу в человеке — мортидо, волю к смерти.
Базовые техники релаксации
1. Том Вьюжек
Физическая релаксация
Внутреннее раскрепощение начинается с расслабления мышц тела. Расслабив плечи, дыша глубоко и ровно и разгладив напряженные морщины вокруг глаз и рта, вы избавляетесь от признаков физического напряжения. Расслабление мышц тела автоматически расслабляет мозг.
Когда вы сидите неподвижно и успокаиваете свое тело, у вас появляется возможность на какое-то время расслабиться. Ваши чувства обостряются, ваши мысли перестают быть взвинченными и назойливыми, а ваш ум становится ясным и более подвижным.
Ключ к релаксации вашего тела — в концентрации внимания на физическом ощущении релаксации. Если вы будете следить за тем, что происходит в вашей голове, то вас может отвлечь и унести в сторону поток ваших мыслей. Но если вы полностью погрузитесь в свои ощущения, обращая пристальное внимание на то, какие чувства испытывает ваше тело, — как снаружи, так и глубоко внутри — ваша мыслительная активность постепенно затихнет.
Хороший способ сконцентрироваться на физических ощущениях — следить за ритмом своего дыхания. Существует тонкая связь между дыханием и состоянием вашего ума. Следите за дыханием в течение нескольких минут. Позвольте ему стать медленным и ритмичным. Не пытайтесь контролировать дыхание. Просто дайте ему быть естественным.
СОВЕТ: погрузитесь в ритм вашего дыхания.
Врач Рольф Александр разработал интересную методику релаксации, которую можно использовать везде и в любое время. Он предложил мысленно нарисовать на своем теле двойной крест. Сначала представьте вертикальную линию, протянувшуюся вдоль позвоночника, от копчика до темени. Затем представьте горизонтальную линию, проходящую поперек спины, от плеча до плеча и еще одну горизонтальную линию, пересекающую ягодицы.
Вообразите, что крест сделан из прочного, гибкого металла, и он гнется, когда ваше тело совершает движения. Для того чтобы расслабиться, вам просто нужно позволить кресту найти свое естественное положение — позвоночник и голова выровнены на одной линии, плечи находятся на одинаковой высоте, а бедра выпрямлены.
Если вы представите, что этот крест подвешен к точке, расположенной у вас над головой, то вам будет просто принять удобную, расслабленную позу. Ваша голова слегка приподнята, грудь выдвинута вперед, плечи расправлены. Ваши руки свободно свисают по бокам. Ваши бедра поддерживают вас в вертикальном положении.
СОВЕТ: выработайте в себе привычку держаться свободно и раскрепощенно.
Внутреннее расслабление
Хотя идея внутреннего расслабления достаточно проста, осуществить ее отнюдь не легко. Если вы не отличаетесь от большинства людей, то обнаружите, что уже через несколько минут вас начнут отвлекать посторонние мысли — внутренний шум:
• Ваш мозг будет планировать какую-то ерунду, прогнозировать или вновь решать застарелые проблемы.
• Вас может захватить поток слов или образов.
• Вы можете начать следить за тем, насколько хорошо вы расслабились, и автоматически отдавать себе приказания, как достичь определенного психического или эмоционального состояния.
• Такое принуждение, пусть даже мягкое, не позволит вам полностью расслабиться. Расслабление ума вовсе не связано с остановкой мышления. Полностью остановить мышление так же трудно, как прекратить дышать. Расслабление ума подразумевает неповиновение побуждениям, которые следуют за приходящими к вам в голову мыслями. Вы просто позволяете мыслям свободно течь друг за другом, не испытывая потребности действовать по их указке.
Методы осаждения внутреннего шума
Один из хороших способов — начать считать. С каждым вдохом произносите в уме очередную цифру. Медленно сосчитайте от одного до десяти, а затем в обратном порядке — от десяти до одного. Между цифрами пропускайте беспокоящие вас мысли, но затем снова переключайте внимание на цифры. Подобно шуму прибоя, ритм ваших слов способен успокаивать и расслаблять, поддерживая вас на плаву в мысленных потоках и течениях.
Кроме того, внутреннего расслабления можно достичь, если представить, что ваш мозг — это безоблачное голубое небо, а отдельные мысли — птицы, которые появляются вдалеке, пролетают над головой и вновь исчезают на горизонте. Когда к вам в голову приходит какая-то мысль, вы позволяете ей двигаться со своей собственной скоростью. Вы не пытаетесь ее торопить, а просто даете свободно пролететь над головой.
В вашем уме происходит то, что вы делаете.
Тартанга Тулку
Другой способ ― сброс информации из памяти. Для этого необходимо осознать, какие мысли в данный момент вас занимают. Когда вы начнете встречать свои мысли таким способом, то заметите, что каждая из них обладает собственным характером. Некоторые из них быстрые, другие — медленные. Некоторые направлены в прошлое, другие — в будущее. Научившись оставаться наедине со своими мыслями, не пытаясь при этом ими манипулировать, заниматься сортировкой и анализом, вы сможете напрямую определять их характер и форму.
Выпишите на листе бумаги все, что крутится у вас в голове. Выпишите все, что вы хотите сделать или должны решить, независимо от того, насколько мелким и незначительным вам это может показаться. Используйте сжатую форму изложения — нескольких слов для каждой мысли будет вполне достаточно. Продолжайте писать, пока поток ваших мыслей не иссякнет.
Психологи утверждают, что большинство из нас могут одновременно запомнить не более семи бит информации. Мы без особых трудностей удерживаем в памяти семизначный телефонный номер, названия семи стран на континенте и имена семи незнакомых людей, представленных нам на вечеринке. Чуть больше ― и нам уже требуется либо записать поступившую информацию, либо преобразовать ее в более удобную форму.
Один из способов увеличения объема внимания заключается в разбиении информации на смысловые группы. Произвольное внимание не может непрерывно поддерживаться дольше нескольких секунд. То, что называют непрерывным произвольным вниманием, на самом деле не что иное, как серия успешных попыток возвращения темы в мозг. После возвращения тема рассматривается и, если она подходит, развивается. Если развитие темы оказывается интересным, ей удается на несколько секунд преодолеть пассивность внимания. Так что главное здесь — выработать ментальный навык.
Вот несколько вариантов выполнения базового упражнения, которые помогут его усложнить и сделать более интересным.
• Положите часы прямо напротив телевизора, когда идет комедийный фильм, выпуск новостей или лучше всего — реклама. Постарайтесь удерживать ваше внимание на движениях секундной стрелки в течение двух полных минут. Не позволяйте телевизору сместить фокус вашего внимания.
• Сконцентрируйте одну половину вашего внимания на движении секундной стрелки, а другую — на ваших руках. Разделите внимание на две равные части.
• Уделите одну половину внимания движению секундной стрелки, а другую — числовой последовательности. Мысленно перечисляйте цифры 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6 и так далее, жонглируя в уме двумя поставленными задачами. Если вы начнете думать о чем-то еще или собьетесь, перечисляя последовательность, начните заново. Постарайтесь продержаться две минуты или более.
• Сконцентрируйте на движении секундной стрелки третью часть вашего внимания. Другую треть уделите мысленной декламации какого-нибудь стишка вроде «В лесу родилась елочка» или «Шалтай-Болтай сидел на стене». Оставшуюся треть внимания сфокусируйте на числовой последовательности.
Физические позы
Одним из признаков рассеянного внимания являются бессмысленные движения. Когда вам требуется сконцентрироваться, примите позу, в которой легко сфокусировать внимание. Расслабьте ваши мышцы, мысленно нарисуйте на теле двойной крест, проходящий через лопатки и ягодицы, и избегайте ненужных движений. Если вы работаете за столом, опустите ноги на пол, сядьте прямо, слегка наклонитесь вперед и сконцентрируйтесь на том, что находится перед вами. Посидите в таком положении несколько минут, и ваше внимание станет более сфокусированным. Когда вы расслаблены и в то же время внимательны, возникает тенденция к большему расслаблению и большей концентрации. Когда физическая поза располагает к концентрации, ментальные «мышцы» работают эффективнее и с большей отдачей.
Когда сидишь, просто сиди. Когда стоишь, просто стой. А главное — не суетись.
ДРЕВНЯЯ КИТАЙСКАЯ ПОГОВОРКА
Эмоциональные позы: поиск стимулов
Интерес — это эмоциональный компонент внимания. Вам не нужно заставлять свой мозг сконцентрироваться на чем-то таком, что имеет для вас большое значение. Интерес усиливает концентрацию. И поскольку вполне естественно оказывать повышенное внимание тому, что для вас особенно важно, один из способов привлечь внимание к чему-то малозначительному — это заинтересовать свой ум. Когда есть интерес, не возникнет проблем с концентрацией. Интерес порождает естественное внимание. Интерес к окружающему миру поддерживают любознательность и пытливость ума.
Чтобы пробудить в себе интерес к повседневным делам — таким, как мытье посуды, стрижка газона, работа над очередным финансовым отчетом, — необходимо привлечь на помощь наблюдательность. Вы заставляете себя увидеть интересные аспекты в стоящей перед вами задаче, ищете в ней что-то необычное, сравниваете то, что вы знаете, с тем, что не знаете. По мере того как вы позволяете своему мозгу устанавливать связи, меняются позиции восприятия, и в результате, вы находите любопытным то, что ранее казалось вам занудным. Если вы хотите удерживать свое внимание на каком-то объекте, попытайтесь найти в нем что-то новое.
Кроме способности создавать и поддерживать интерес, развитый ум имеет большой запас персональных интересов. Он обеспечивает благодатную почву для «посева, прорастания и цветения» идей. В качестве упражнения на развитие воображения пойдите в книжный магазин и приобретите книгу, посвященную предмету, о котором вы не имеете ни малейшего представления, например, садоводству или технике ламинирования. Или купите журнал о графическом дизайне, компьютерной технике или туризме. Совершайте вылазки за пределы сферы ваших обычных интересов и снабжайте свой мозг новой информацией.
Счастливее всех тот человек, у которого самые интересные мысли.
ТИМОТИ ДУАЙТ, просветитель XIX века
Психологическая настройка: выделение главного
Хорошая концентрация — залог эффективного и плодотворного труда — похожа на умение распоряжаться личным временем. Оба этих качества основаны на четком осознании стоящих перед вами задач, установлении целей и приоритетов. Когда вы ясно представляете, что для вас наиболее важно, вы можете сэкономить свои ресурсы и уберечь их от напрасной растраты.
• Перед тем как приступить к работе, совсем неплохо сделать паузу и позволить своему мышлению стать плавным и неторопливым.
• Мысленно отступите назад, посмотрите на свою повестку дня и оцените важность каждого пункта в вашем списке.
• Если есть что-то на самом деле важное, значит, этому стоит уделить особое внимание. О том, что не особенно важно, вы сможете позаботиться после того, как разберетесь с главными делами. То, что незначительно, можно оставить на конец дня.
• После того как вы выделили главное, установите для себя конкретные цели.
• Спланируйте, чего вы желаете достичь, решая те или иные задачи.
• Сформируйте мысленный образ поставленной цели.
• Удерживая в голове этот образ, пройдите шаг за шагом все этапы выполнения задачи — до ее полного завершения. Очень важно разбить большие задачи на маленькие подзадачи. Подбадривайте свой мозг, концентрируя внимание на деталях. Ваше внимание в меньшей степени склонно к «увиливанию», когда имеет дело с мелкими задачами. Возможно, вас удивит, насколько эффективно вы способны работать, экономно расходуя свою психическую энергию.
• Чтобы удерживать внимание на стоящей перед вами задаче, постарайтесь устранить все возможные источники помех. Если это возможно, закройте дверь, отгородитесь от окружающего мира и не поддавайтесь соблазну встать и с кем-нибудь поболтать. Будет полезно организовать свое время таким образом, чтобы все текущие мелкие обязанности, которые вам нужно выполнить — телефонные звонки, уборка дома, уход за домашними животными, — были сведены в один временной отрезок.
• Установите свой личный рабочий ритм. Когда вас чаще посещает творческое состояние — утром, днем или поздно вечером? Когда вам лучше работается над мелкими деталями — в начале дня или в конце? Спланируйте свое время таким образом, чтобы получать дополнительную энергию за счет вашего внутреннего биоритма.
Укрепление психической силы
Многие виды умственной деятельности требуют хорошей психической выносливости — любой вид мышления, требующий высокого уровня активности в течение продолжительного времени.
Хорошей выносливости нельзя добиться простым путем. Напряжение является основой физической выносливости. Точно так же выносливость ума повышается за счет регулярного напряжения. Вы должны ставить себя в такие положения, когда необходимо продолжительное время поддерживать концентрацию внимания. Вы должны быть упорными. Вы должны подчинить себе свой ум, заставляя его следовать туда, куда вам нужно. С практикой ваш мозг привыкнет к нагрузкам, и ваше мышление станет более ясным.
Вычисления — старый проверенный способ добавить твердости мышлению и выносливости уму. А выносливость ума определит внутреннюю силу и эффективность человека.
, эксперт Brainity
| Оценка материала: |
На данный момент нет комментария к этому материалу.